Виды эксцентриков: виды и размеры, удлиненные варианты для ванной, короткий переходник М-10-М-8 для смесителей фирмы Argo

.

В распространенном использовании эксцентриситет относится к необычному или странному поведению со стороны человека. Такое поведение обычно воспринимается как необычное или ненужное, но без явной дезадаптации. Эксцентричность противопоставляется «нормальному» поведению, почти универсальным средствам, с помощью которых люди в обществе решают определенные проблемы и преследуют определенные приоритеты в повседневной жизни.Людей, которые постоянно демонстрируют доброжелательное эксцентричное поведение, называют «эксцентриками».

Изображение эксцентриситета []

Эксцентричность часто ассоциируется с гением, интеллектуальной одаренностью или творчеством. Эксцентричное поведение человека воспринимается как внешнее выражение его уникального интеллекта или творческого импульса. ^[1] В этом ключе, привычки эксцентрика непостижимы не потому, что они нелогичны или являются результатом безумия, а потому, что они проистекают из ума настолько оригинального, что его нельзя согласовать с общественными нормами.Английский мыслитель-утилитарист Джон Стюарт Милль писал:

«Эксцентричность всегда изобиловала тогда и там, где изобиловала сила характера; и степень эксцентричности в обществе обычно была пропорциональна количеству гения, умственной силы и морального мужества, которые она содержала». ^[2]

Сравнение с нормой []

Человек, который просто находится в ситуации «рыба вне воды», не является, в самом строгом смысле, эксцентриком, поскольку, по-видимому, он или она может быть обычным по условностям своей родной среды.

Чудаки могут понимать или не понимать стандарты нормального поведения в своей культуре. Их просто не волнует неодобрение обществом их привычек или убеждений. Многие из самых блестящих умов в истории проявили много необычного поведения и привычек.

Некоторых чудаков уничижительно считают «чудаками», а не гениями. Эксцентричное поведение часто считается причудливым или причудливым, хотя оно также может быть странным и тревожным. Многие люди, ранее считавшиеся просто эксцентричными, такие как авиационный магнат Говард Хьюз, недавно были ретроспективно диагностированы как действительно страдающие психическими расстройствами (обсессивно-компульсивные расстройства в случае Хьюза).Вероятно, лучшим примером был сербско-американский физик и изобретатель Никола Тесла. Еще одним известным чудаком был известный физик-теоретик Альберт Эйнштейн; его эксцентричность включала в себя подбирать выброшенные окурки на улице, чтобы обойти запрет врача на покупку табака для трубки, управлять своей парусной лодкой в ​​безветренные дни («для испытания») и читать лекции своему 8-летнему племяннику по физике. (включая двухчасовую экспозицию о ньютоновских свойствах мыльных пузырей).

Другие люди могут иметь эксцентричный вкус в одежде, или иметь эксцентричные хобби или коллекции, которыми они занимаются с большим энтузиазмом.У них может быть педантичная и точная манера говорить, смешанная с изобретательной игрой слов.

Многие люди могут даже сознательно и намеренно проявлять эксцентричность, пытаясь отделиться от социальных норм или усилить чувство неповторимой идентичности; учитывая в подавляющем большинстве положительные стереотипы (по крайней мере, в поп-культуре и особенно в отношении вымышленных персонажей), часто связанные с эксцентричностью, подробно описанной выше, некоторые люди стремятся ассоциироваться с этим типом персонажей.Однако это не всегда бывает успешным, поскольку эксцентричные люди не обязательно харизматичны. И этот человек может быть просто отвергнут другими как просто ищущий внимания.

Экстравагантность — разновидность эксцентричности, связанная с изобилием и расточительностью; см. описание в гиперболе .

Характеристики []

Психолог доктор Дэвид Уикс упоминает, что люди с психическим заболеванием «страдают» от своего поведения, в то время как здоровые чудаки вполне счастливы. ^{[3] [4]} Он даже утверждает, что эксцентрики на менее склонны к психическим заболеваниям, чем все остальные. Это может быть связано с тем же образом, что интроверты (интроверсия) больше страдают от своего психического заболевания, чем экстраверты (экстраверсия), которые склонны заставлять окружающих страдать вместо этого своими действиями или поступками (внешнее выражение своей болезни, а не внутреннее) .

Согласно исследованиям, существует восемнадцать отличительных характеристик, которые отличают здорового эксцентричного человека от обычного человека или человека, страдающего психическим заболеванием (хотя некоторые из них не всегда применимы).Первые пять в большинстве своем считают эксцентричными: ^[5]

• Несоответствующее отношение
• Творческий
• Сильное любопытство
• Идеалистический
• Счастливая одержимость своим хобби или хобби
• Известный с самого раннего детства, они отличались от других
• Высокоинтеллектуальный
• Мнение и откровенность
• Необычные привычки в жизни или питании
• Не интересует мнение или общество других людей
• Озорное чувство юмора
• Одноместный
• Обычно старший или единственный ребенок

См. Также []

Список литературы []

1. ↑ includeonly> «Эйнштейн, эксцентричный гений, окурки, поднятые с улицы», The Daily Telegraph , 2005-11-06.Проверено 27 сентября 2006.
2. ↑ http://quotationsbook.com/quote/11729/
3. ↑ Недели, Дэвид и Джеймс, Джейми (1995) Чудаки: исследование здравомыслия и странности , Вильярд, ISBN: 0394565657
4. ↑ Интервью с Дэвидом Уиксом — Nutrition Health Review , Winter, 1996
5. ↑ http://www.gnomesondope.com/stuff/on-being-eccentric/ О том, как быть эксцентричным

Безошибочных признаков и характеристик эксцентричного человека

Эксцентричные личности встречаются редко.Говорят, что их поведение, связанное с интеллектом и творчеством, бесстрашно отражает их гений. Итак, черты эксцентричного человека действительно могут сделать эксцентричность очень интересной!

Математика мыльных пузырей

Бернхард Эйнштейн, внук Альберта Эйнштейна, получил трехчасовую лекцию о математических свойствах мыльных пузырей от своего деда, когда ему было всего 8 лет.

Элагабул , римский император третьего века, подавал своим гостям причудливую еду: мясо, фрукты и другую пищу, сделанную из стекла, слоновой кости и драгоценных камней.Соблюдая этикет, гостям не разрешалось отказываться от таких дорогих порций.

В 1700-х годах человек, вызванный королем Георгом III для посещения своего двора, извинился за опоздание, так как он был занят обучением выдры плаванию. Джеймс Херст или Джимми , был этим эксцентричным человеком, а также известным бизнесменом Йорка.

Эксцентриситет

Эксцентричные люди всегда лучше известны своей эксцентричностью. Эксцентричность, которую объясняют как необычно странное поведение, имеет тенденцию отражаться в различных аспектах человеческой личности.Нет определения для классификации кого-либо как «эксцентричного», как и нет предела очень многим аспектам индивидуального самовыражения, которые могут быть названы эксцентричными. Это не безумие и не беспорядок.

Что ж, определенно интересно узнать, что делает человека «в своем роде эксцентриком». Итак, вот список атрибутов, которые могут помочь вам понять эту уникальную поведенческую черту, а также найти несколько примеров. Я знаю, вам должно быть интересно, откуда мне знать, что я (не) один из них! Конечно, нет никакого средства, чтобы объяснить и убедить чудака в том, что он сам является одним из них! Удачной находки!

Черты эксцентричного человека

По словам психолога доктора Ф.Дэвид Уикс, существует около 15 характеристик, которые могут отличить нормального человека от эксцентричного человека. Он также говорит, что люди, страдающие психическим заболеванием, «страдают» от своего поведения, однако чудаки скорее счастливы. Говорят, что эти 5 качеств присутствуют в каждом эксцентричном человеке.
— Несоответствующее отношение
— Креатив
— Высоко мотивирован любопытством
— Идеалистический
— К счастью одержим конями-любителями (одним или несколькими)

— Не интересует компания или мнение других
— С детства знает, что он или она отличается от других
— Мнение и откровенность; полагая, что я всегда прав, а остальной мир неправ

— Одинокий
— Обычно единственный ребенок или старший ребенок
— Необычный режим питания и условия проживания

— Обладает озорным чувством юмора
— Плохо пишет
— Неконкурентоспособен и не нуждается в подтверждении со стороны общества

Есть и другие общие черты, характеризующие характер этих людей.Они проявляют сострадание, гении и умны, озабочены какой-то целью в своей жизни и аналитичны. Однако некоторые из них известны своим причудливым, капризным, причудливым, неустойчивым или странным поведением.

Признаки эксцентричного человека очевидны по таким вещам, как стиль одежды, речь, особые вкусы или нестандартное мышление. Хотя в этом нет ничего ненормального, в их поведении наблюдается определенное отклонение от общих культурных или социальных норм. Нетрадиционные и странные поступки подчеркивают их различное восприятие.Креативность, многогранность и временами причудливость позволяет им нарушать так называемые правила.

Луиза Элизабет де Мерон , также известная как мадам де Мерон, была аристократкой и эксцентричной личностью из Берна, Швейцария. Она никогда не покупала билет, путешествуя на трамвае. Она говорила: «Я была здесь до трамвая».
Альберт Эйнштейн сознательно выходил в море в безветренную погоду. Он считал, что для моряка это труднее.Так может быть!

10 эксцентрических методов тренировки мышц и силы

Эксцентрическая, отрицательная или податливая (разные слова для одного и того же) часть подъема происходит, когда работающие мышцы удлиняются, а сопротивление перемещается к полу.

Важно знать, что эксцентрическая прочность может быть намного выше концентрической.И если не приложить особые усилия, чтобы сосредоточиться на эксцентрической части повторений, вы можете упустить прирост силы и мышечной массы.

Существует множество научных доказательств того, что протоколы эксцентрических тренировок полезны. Это может быть из-за большего мышечного повреждения, более высокого напряжения или большей нагрузки на моторную единицу, но суть в том, что это работает.

Было множество людей из мира фитнеса и бодибилдинга, которые успешно использовали эксцентрические методы тренировки.

От иконы высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса и чемпиона по жиму лежа Рика Вейла до писателя и олимпийского тренера по тяжелой атлетике Карла Миллера, эксцентрическая работа приближала лифтеров к достижению их целей в отношении здоровья, телосложения и силы на протяжении более века. У этих мужчин и у многих других были свои любимые методы.

Давайте рассмотрим некоторые из них…

СОЗДАЙТЕ ПЛАН ПОДГОТОВКИ И ПИТАНИЯ, АКТУАЛЬНЫЙ ДЛЯ ВАШИХ ФИЗИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ, С СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММОЙ ИНТЕРНЕТ-ЛИЧНОГО ОБУЧЕНИЯ

Это самый базовый уровень эксцентрической тренировки. Вроде просто, и это так. Но для многих атлетов это будет радикальным изменением, поскольку нередко можно увидеть, как средний посетитель тренажерного зала выполняет подход из 10 повторений за десять секунд или меньше.

Если вы впервые используете эксцентрический темп 3-5 секунд, будьте готовы использовать меньший вес, чем вы привыкли. Но не волнуйтесь, вы быстро адаптируетесь и вернетесь к использованию более тяжелых весов в кратчайшие сроки.

И из-за увеличения времени нахождения под напряжением у вас должна появиться новая мышечная масса, чтобы показать это. Вот почему тренер или партнер по обучению, отслеживающий темп и поддерживающий вашу честность, неоценим.

Обратите внимание на выбранный вами эксцентрический темп и длину диапазона движения упражнения. Пятисекундный эксцентрический темп хорошо подходит для приседаний велосипедиста, но в большинстве случаев слишком велик для подъема на носки. Для упражнений на короткие дистанции оставайтесь ближе к трем секундам.

Также примите во внимание схему подходов и повторений.Эксцентричный темп в 3-5 секунд отлично подходит для большинства протоколов силы и гипертрофии. Но придерживайтесь более коротких темпов для специальных техник с большим количеством повторений, таких как 10/10/10 дроп-сетов или схем повторений сила-выносливость.

Начинающие лифтеры могут добиться больших успехов, и им следует придерживаться этого подхода до тех пор, пока их тренировочный возраст не увеличится и они не достигнут более высоких уровней развития.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Это паузы, выполняемые во время эксцентрической части повторения.

Выполняйте концентрический диапазон как обычно, но при опускании веса сделайте паузу между одной и тремя заранее определенными точками диапазона движения на 2-10 секунд.

Этот метод увеличивает время нахождения в напряжении и позволяет лифтеру сохранять напряжение при определенном угле сустава.

Его можно использовать для каждого повторения в сете или только для последнего повторения в сете.

Делайте консервативный выбор веса, начиная с этой техники.И не удивляйтесь, если все ваше тело трясется во время пауз.

Этот метод заимствован из работы Эллингтона Дардена. Дарден был директором по исследованиям Nautilus в течение двух десятилетий, а также был автором бестселлеров. Некоторые из его названий включают High-Intensity Bodybuilding , The Body Fat Breakthrough и Living Longer Stronger .

Супер медленный означает именно это. Мы говорим 10-30 секунд.

Это отличный способ завершить сеанс гипертрофии. Используйте упражнения с большим диапазоном движений, такие как приседания, отжимания или подтягивания.

Попробуйте одно эксцентрическое повторение продолжительностью 30 секунд. Начните с одного подхода в конце тренировки и наращивайте до трех подходов в течение программы.

Другой вариант — 4-6 эксцентрических повторений по 10 секунд каждое. Опять же, начните с одного подхода и наращивайте.

Не беспокойтесь о выполнении концентрической части диапазона при выполнении сверхмедленных эксцентриков.Используйте коробку, платформу или помощь партнера, чтобы добраться до вершины ассортимента.

При выполнении отжиманий и подтягиваний добавьте пояс с утяжелителями для большего сопротивления, если это необходимо.

Выберите один из вариантов и придерживайтесь его 3-6 микроциклов. Попробуйте другой вариант с другой программой в будущем.

Для концентрической части повторений, где вы наиболее слабы, используйте механически сильнейшее положение тела или технику. А чтобы сделать эксцентрическую часть более сложной, используйте менее выгодный стиль повторов.

Ниже приведен список некоторых эффективных комбинаций:

Поменяйте несколько традиционных упражнений в своей следующей программе на эти эксцентрические версии.

Этот стиль отлично подходит для упражнений на тренажере и блоке. Используйте обе конечности для взрывного подъема через концентрический диапазон, короткую паузу вверху, чтобы перенести вес на одну конечность, и выполните 3-5-секундную эксцентрическую фазу.

Подход из 10 повторений должен выполняться следующим образом:

Повторения 1-5: двусторонние концентрические. Левая конечность только эксцентричная.

Повторения 6-10: двусторонние концентрические. Правая конечность только эксцентричная.

Упражнения, которые хорошо работают с этой техникой, включают:

• Разгибание ног
• Сгибание ног лежа
• Жим ногами
• Аппарат для завивки Скотта
• Давление на канат
• Тренажер для подъема икры стоя

При первом использовании этой техники используйте вес примерно на 10% тяжелее, чем то, что вы использовали бы для односторонней версии упражнения.При необходимости увеличивайте вес.

Это наиболее распространенный способ использования эксцентрических повторений; настолько распространены, что «злоупотребление», вероятно, более подходящее слово.

Для правильного выполнения этой техники выберите вес, который позволит вам выполнить 6-12 повторений. После достижения отказа вы выполните еще 1-2 повторения с легкой помощью партнера в концентрическом диапазоне и медленным эксцентрическим движением без посторонней помощи.

Легкая помощь партнера означает помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.По этой причине лучше всего подойдет опытный партнер по тренировкам.

Также обязательно, чтобы на протяжении всего сета сохранялось напряжение на предполагаемых мышцах. Это означает чистую технику и отсутствие изгибов, когда становится сложно.

Меньше значит больше с форсированными повторениями. Если вы приступаете к 2-3-месячному циклу высокоинтенсивной гипертрофии с низким объемом, сохраните форсированные повторения на последние несколько недель.

Достаточно одного подхода с форсированными повторениями для 1-2 упражнений за тренировку.

НАЧНИТЕ ТРАНСФОРМАЦИЮ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА ОТ 50 фунтов в месяц с помощью интерактивной программы коучинга LIVEUP.

Техника «12 + 3» была краеугольным камнем тренировки «Контракт тела». Эта программа была написана Дэном Дюшеном и опубликована в февральском выпуске Muscle Media 2000 за 1996 год.

Для этой техники выполните стандартный подход из 12 повторений в быстром, но контролируемом темпе. Сразу после 12-го повторения увеличьте вес и выполните три медленных эксцентрических повторения. Стреляйте на пять счетов. Для скорости и эффективности было бы лучше, если бы 1-2 партнера по тренировке помогали добавлять веса к упражнениям со штангой.

+3 не являются принудительными повторениями. Не пытайтесь преодолеть концентрическую часть диапазона. Ваш партнер должен делать большую часть работы.

Что касается выбора веса, Дюшен рекомендовал увеличить на 15% только эксцентрические повторения. Это хороший совет, но эксцентрическая сила может сильно варьироваться от одного спортсмена к другому и даже от одного упражнения к другому. И добавление в уравнение усталости и толерантности к молочной кислоте не облегчает выбор универсального процента.Попробуйте установить диапазон 5-25%, начиная с нижнего предела и увеличивая при необходимости.

В этом примере первые два подхода каждого упражнения представляют собой стандартные подходы по 12 повторений, выполненные в темпе 2010 года. В третьем и последнем подходе каждого упражнения выполните 12 повторений в темпе 2010 года, затем быстро увеличьте вес и выполните три эксцентрических повторения в темпе 5010.

Dips: Помощь не требуется. Увеличьте вес пояса и поднимитесь на вершину станции для погружения, чтобы начать каждое эксцентрическое повторение.

Скотт Кёрл: Помощь партнера, необходимая для добавления пластин и помощи в концентрическом диапазоне.

Разгибание трицепса: Помощь не требуется. Возьмите более тяжелые гантели, нажмите на вытянутые руки, выполните эксцентрическое повторение, затем перекатите их вперед и вернитесь в верхнее положение.

Изгиб 60 °: Помощь не требуется. Возьмите более тяжелые гантели и, используя колени, подтолкните их к плечам, как при жиме гантелей на наклонной скамье.

Боковое поднятие: Помощь не требуется. Используйте противоположный рычаг, чтобы помочь рабочему рычагу пройти концентрический диапазон.

Ряд до шеи: Помощь не требуется. После изменения веса просто используйте читерский стиль для концентрической части диапазона.

12 + 3 — сложная техника. Начните с одного подхода на упражнение, добавляя еще один подход через каждый микроцикл:

Микроцикл 1 — два стандартных подхода по 12 и один 12 + 3 подхода на упражнение.

Microcycle 2 — три стандартных набора по 12. Ноль 12 + 3 набора.

Микроцикл 3 — один стандартный подход из 12 и два 12 + 3 подхода на упражнение.

Microcycle 4 — три стандартных набора по 12. Ноль 12 + 3 набора.

Микроцикл 5 — три подхода по 12 + 3 в упражнении.

Microcycle 6 — три стандартных набора по 12. Ноль 12 + 3 набора.

4 + 2 — близкий родственник 12 + 3 и фаворит силового тренера Чарльза Поликвина.Он выполняется почти так же, но, очевидно, с более тяжелым весом.

Жим на наклонной скамье: Напарник необходим для быстрого добавления тарелок и помощи в концентрическом диапазоне.

Подбородки : Необходим партнер, чтобы помочь преодолеть концентрический диапазон.

Опять же, это сложная техника. Используйте схему 4 + 2 повторения для одного упражнения на каждую часть тела. И постепенно наращивайте количество подходов +2 в течение тренировочного цикла.

Расцепители веса, также известные как эксцентрические крючки, представляют собой тренировочный аксессуар, специально созданный для эксцентрических повторений с перегрузкой. Вес добавляется на каждый спусковой механизм и навешивается на рукав штанги. Длина каждого крючка регулируется таким образом, чтобы в самом низу диапазона расцепитель веса и добавленный вес отделялись от штанги и оказывались на полу. Это позволяет перегрузить эксцентрическую часть повторения и завершить концентрическую часть диапазона без посторонней помощи.

Это отличный метод развития силы, который использовался многими успешными лифтерами, включая Луи Симмонса из Вестсайдской штанги.

Если у вас нет доступа к релизерам веса, не волнуйтесь, есть альтернатива. Для этого нужны только два партнера по тренировкам и силовая установка. При жиме лежа установите английские булавки на один дюйм выше груди. Если приседаете, установите штифты чуть выше нижнего положения. Выполните отрицательный повтор на булавки. После этого ваши партнеры быстро снимают вес, так что вы можете выполнять концентрическую часть диапазона самостоятельно.

Если вы выполняете более одного повторения в подходе, поднимайте штангу на несколько секунд между повторениями, позволяя вашим партнерам заменить крючки или добавить пластины.

При использовании этой техники выполните 3-5 подходов по 1-6 повторений. Эксцентрическая часть каждого повторения должна составлять от 3 до 10 секунд. Такой широкий диапазон переменных может затруднить выбор веса.

Начинайте осторожно, сохраняйте полный контроль в пределах эксцентрического диапазона и взрывайте концентрический диапазон. Гораздо безопаснее и продуктивнее начинать слишком легко и добавлять, а не наоборот.

В упражнении «В», если используются крючки, пауза в нижнем положении не требуется. После того, как крючки отсоединились, вырвитесь из отверстия, поставьте штангу наверх и дождитесь, пока ваши партнеры добавят крючки перед следующим повторением.

Если приседаете на английские булавки, сделайте паузу в нижнем положении и подождите, пока ваши партнеры снимут необходимый вес, прежде чем взорваться вверх.

Эта техника может быть чрезвычайно утомительной для нервной системы.Из-за сверхмаксимального веса достаточно одного жима лежа и одного сеанса приседания каждые 7-14 дней с использованием этой техники. В остальных тренировках во время микроцикла следует использовать более традиционные методы.

Теперь мы говорим о чистой эксцентрической работе с нулевой концентрической фазой. Проще говоря, опускание тяжелого веса за одно повторение.

Используя вес тяжелее вашего одноповторного максимума, выполните одно эксцентрическое повторение продолжительностью 3-10 секунд.Корректор или корректировщики должны выполнять львиную долю концентрической работы. В случае отсутствия квалифицированных корректировщиков, опять же, прочная силовая стойка с английскими булавками, установленными чуть выше самого низа диапазона, может заменить.

Уровни силы и количество секунд, которое вы выбираете для повторения, будут определять вес. Но большинство атлетов будут использовать вес, который составляет 105-140% от максимума одного повторения.

Этот метод можно реализовать несколькими способами:

После выполнения нескольких стандартных подходов по 1–5 повторений данного упражнения сделайте 2–4 подхода отрицательных одиночных разрядов.

Альтернативные стандартные подходы упражнения с отрицательными одиночными упражнениями.

Или выполните стандартный вариант упражнения на утренней тренировке и отрицательные одиночные упражнения на вечерней тренировке.

Работа со сверхмаксимальным весом — отличный способ укрепить уверенность в себе при работе с тяжелыми грузами и поднять свои силы на новый уровень. Но будьте осторожны, не используйте их слишком часто и не сжигайте себя.

Большинство методов, обсуждаемых здесь, являются продвинутыми, и их следует использовать только для опытных атлетов. Некоторые методы требуют большего количества партнеров по обучению и времени на настройку. Но история показала нам, насколько эффективными могут быть эти методы при правильном применении.

Подумайте, на что Боб Пиплс был готов пойти, чтобы достичь становой тяги 725 фунтов при собственном весе 180 фунтов.

Peoples использовали эксцентрическую тренировку в 1940-х годах.

Ему пришлось пойти еще дальше, используя тракторный подъемник, чтобы помочь поставить вес на место для выполнения его отрицательных повторений.Но преданный лифтер всегда находит выход.

чудаков могли найти ключ к счастью в своем гараже собирает вечные двигатели.

Некоторые семьи справляются, не имея ничего общего с этими странными отношениями.

Но те, кто изгнал эксцентрика в прошлом, возможно, захотят пересмотреть свое мнение.Если шотландский психолог Дэвид Уикс прав, эта сумасшедшая тетя или глупая свекровь счастливее, здоровее и дольше живут, чем те из нас, кто соответствует социальным стандартам.

Он утверждает, что чудаки не только более счастливы, но и способны приносить исцеление и счастье людям, с которыми они находятся в тесном контакте. «Эксцентричность, безусловно, стирается», — сказал Уикс, 40.

Если Уикс сам не претендует на звание эксцентрика, он сказал в телефонном интервью, что стал более веселым и необычным с тех пор, как определенно познакомился с почти 200 людьми. разные люди в ходе постоянного изучения эксцентриситета.«Этот опыт расширил мои горизонты», — сказал он. «Меня меньше беспокоит, что люди думают о моих идеях. Более склонны к спекуляциям ».

Уикс, родом из Гарвуда, штат Нью-Джерси (он переехал в Шотландию в 1975 году), обнаружил свой первый урожай чудаков в Эдинбурге, Дублине, Ирландия, и небольших деревнях на юге Англии, районе, который он называет «сердцем эксцентричности». ” По мере того, как он расширяет свои поиски на Соединенные Штаты, он обнаруживает, что Калифорния столь же плодотворна, поскольку полные 50% его американских подданных проживают в этом штате.

По словарным стандартам эксцентрик — это «необычное, странное, нетрадиционное». По его словам, цель

Weeks состоит в том, чтобы поощрять принятие и культивирование эксцентричности в обществе, и, где это необходимо, он также надеется познакомить психиатров с эксцентричностью как состоянием, отличным от психического заболевания. Это новое понимание, по его мнению, предотвратит незаконное размещение пациентов в психиатрических больницах, когда они просто эксцентричны (редкий, но не неслыханный сценарий, сказал Уикс).

Хотя эксцентрики могут проявлять один или два симптома, соответствующих психическому заболеванию, они сохраняют контроль над реальностью и имеют представление о своем собственном поведении, сказал он. Психолог выделил 20 черт, указывающих на то, что человек может быть эксцентричным.

Долгая история одиночек

По словам Уикса, эксцентрики часто остаются одиночками уже с 7 лет, они убеждены, что они разные или дальновидные, они предлагают глубокие идеи, которые не совсем соответствуют законам логики. эгоистичны, и они не стесняются говорить о своих необычных заботах со всеми, с кем встречаются.

Всепоглощающая озабоченность одной темой или темами — наиболее характерная черта эксцентриков. Например, эксцентричный человек из Сан-Франциско, который принимает участие в исследовании Уикса, одержим шахматами как ключом к духовным знаниям. Испытуемый, 40-летний бухгалтер, начал играть в шахматы в 7 лет. Теперь, когда у него есть компьютеризированная шахматная игра, он оценивает, что он играет больше матчей за неделю, чем большинство людей играет за всю жизнь.

В своей первоначальной группе образцов из Шотландии Уикс обнаружил 43-летнего инспектора по картофелю, который увлечен всем, что связано с картофелем — его историей, внешним видом, знаниями и использованием.

Психолог также собрал ряд чудаков из категории «девиантной науки», посвятивших свою жизнь изобретению фантастических машин — например, человека, который изобрел «мерцающий» прибор, который производит искры.

Наняты компьютерной фирмой

Не все машины дурацкие. Уикс сказал, что одна из ведущих компьютерных фирм мира наняла его в качестве консультанта, чтобы помочь нанять некоторых эксцентричных ученых, которых он изучал. По словам Уикса, компания осознает, что эксцентричность иногда сродни гениальности.«Гении обычно имеют лучшее формальное образование, — сказал Уикс, определяя разницу, — в то время как чудаки — любители».

Психолог начал свой поиск чудаков с наклеивания объявлений в пабах, супермаркетах, на вокзалах и других общественных местах: ECCENTRIC? Если вы чувствуете, что это возможно, свяжитесь с Дэвидом Уиксом.

Вскоре Уикс и его помощник принимали необычный набор посетителей в своих офисах в Королевской Эдинбургской больнице, где Уикс работает главным психологом.Там была женщина, которая пришла на собеседование с красным пластиковым лобстером на поводке. Был человек по имени Робин Гуд, который зарабатывает на жизнь установкой оборудования для обеспечения безопасности банков и проводит свободное время, таща лук и стрелы через Шервудский лес.

Weeks показало, что чудаки обладают сильным чувством юмора — у американцев даже больше, чем у британской группы — и что они обладают целеустремленным любопытством, которое удерживает их вовлеченными в жизнь.

Жизненно важно для других

Он сказал, что однажды в ванне ему пришло в голову, что он имеет дело не только с второстепенными аспектами человеческой натуры.Он понял, что его сюжеты не были странностями, а были живыми примерами людей, которым удается жить с энтузиазмом и удовлетворением.

Он понял, что его исследования могут быть жизненно важны для других в их поисках счастья. Это уже подтвердилось в результате воздействия, которое эта работа оказала на Уикса и его неэкцентричных пациентов. Он сказал, что ему удалось развить чувство юмора и снизить застенчивость у психиатрических пациентов, которых он видит по поводу различных заболеваний. «С тех пор, как я начал эту работу, я обращаюсь к пациентам с просьбой немного облегчить жизнь», — сказал он.

Зимия Тренд, эксцентричная самозванка из Сан-Франциско, сказала, что она согласна с убеждением Уикс в том, что у нас была бы более здоровая планета, если бы эксцентричность поощрялась в обществе в целом.

«Эксцентрик — это человек, способ действия которого не является линейным», — сказала она. «Я всегда считал себя не невротиком, не психотиком, а эксцентриком. Люди всегда говорили, что я люблю жизнь ».

Разнообразие предметов

Тренд, 45-летний режиссер, в настоящее время заканчивающий четвертую степень в Государственном университете Сан-Франциско, заинтригован множеством предметов, в отличие от некоторых чудаков, которые остаются зацикленными на одной идее.Тренд любит электронику, фармакологию, неврологию. «Люди всегда спрашивают меня, почему ты хочешь знать о , а не о ?»

Розали Вассерман — еще одна жительница области залива, которая откликнулась на призыв Уикса к чудакам. (Те, кто желает принять участие в исследовании, могут написать «Недели в Королевской Эдинбургской больнице, Клинике Джардин, Морнингсайд Плейс, Эдинбург, Eh20 SHF».) 62-летняя дочь некогда известной европейской дивы Вассерман сказала: «Я никогда не считал себя обычным человеком с раннего детства.

Вассерман сказала, что иногда она сталкивается с более стандартизированными ценностями окружающих, пытаясь сохранить свое старосветское чувство изящества и этикета в современном Сан-Матео. В попытке проявить милосердие Вассерман посещает благотворительные организации по борьбе со СПИДом, дружит с бездомными и болтает с бродячими собаками в парке.

«Это эксцентрично или нормально?» — спросил Вассерман. «Для меня это просто забота».

Эксцентрические упражнения | Примеры эксцентрических упражнений

Сильные ноги имеют решающее значение для бега, а это значит, что силовые тренировки необходимы в вашей еженедельной тренировочной программе.А то, как вы проводите время в тренажерном зале, определяет результаты, которые вы видите на бегу. Просто слегка изменив упражнения, которые вы выполняете на бездорожье, вы сможете получить больше от каждого движения, проводите меньше времени в тренажерном зале, и улучшите свою производительность . Ввод: эксцентрические упражнения.

«Существует три типа сокращения мышц: эксцентрическое, концентрическое и изометрическое», — объясняет Джелани Клайберн, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в Future .

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по фитнесу и потрясающих советов от профессионалов!

Представьте, что вы делаете присед: когда вы опускаетесь в присед, ваши четырехглавые мышцы удлиняются — это эксцентрическое сокращение. Изометрическое сокращение происходит, когда вы удерживаете статичное положение внизу. И когда вы проезжаете через ноги, чтобы встать, ваши квадрицепсы укорачиваются — это концентрическое сокращение.

Эти сокращения возникают не только во время подъема; они также присутствуют на протяжении всего цикла походки.Когда ваша ступня касается земли и ваша нога поглощает силу этого контакта, немного замедляя ваше тело, мышцы ног эксцентрично сокращаются, говорит Джек Хакетт, физиолог и тренер по бегу в Infinity Running Company . Когда ваше тело продвигается вперед в отталкивании, это вызывает концентрическую активность в мышцах.

Итак, как выполнение эксцентрических упражнений делает вас сильнее на бегу? А как вы тренируетесь эксцентрично? Вот все, что вам нужно знать о тренировке этого эксцентричного движения и о том, почему это может быть так полезно для бегунов.

Почему бегунам нужно выполнять эксцентрические упражнения?

Эксцентрическая тренировка может иметь решающее значение для бегунов, потому что ничто так не травмирует ваши ноги, как бег с горы, а это требует эксцентрических действий. Любое эксцентрическое сокращение вызовет микротрещины в мышцах (даже если вы бежите по ровной поверхности), что, вероятно, заставит вас почувствовать боль после бега. Но если эксцентрические сокращения действуют как своего рода тормозной механизм, «чем больше спадов или круче спадов вы бежите, тем более преувеличенным будет этот процесс», — говорит Хакетт.Фактически, бег под уклон вызывает повреждение мышц нижних конечностей на срок до нескольких дней после тренировки, говорится в научном обзоре 2020 года, опубликованном в Sports Medicine .

«Спусковые тренировки настолько сильны и тяжелы для вашего тела, что можно переусердствовать и рискнуть получить травму», — говорит Хакетт. Хорошие новости: стрессоры на спуске не требуют такого сильного подкрепления. «Если вы готовитесь к определенной гонке с большим количеством спусков, вам будет полезна одна тренировка по скоростному спуску в неделю с недельным перерывом каждые три-четыре недели», — говорит Хакетт.Тренировка на спуске считается эксцентрической тренировкой.

Какие эксцентрические упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Эксцентрическая тренировка — это не только свободный спуск с горы. Время, проведенное в тренажерном зале, может окупиться в дороге — и легко включить эксцентричный фокус в любую силовую тренировку. «Во время эксцентрического упражнения вам нужно сосредоточиться на фазе удлинения мышцы, а не на фазе укорачивания (концентрической)», — говорит Клайберн.Возьмем, к примеру, эксцентрический жим лежа: вы медленно опускаете штангу к груди в течение трех-пяти секунд, а затем резко толкаете ее вверх.

Для бегунов лучшие эксцентрические упражнения включают движения на одной ноге, потому что они направлены на дисбаланс и больше напоминают требования бега, — говорит Хакетт. Например, в сплит-приседаниях с подъемом на заднюю ногу с подъемом вы медленно опускаетесь в нижнюю часть положения выпада, а затем быстро поднимаетесь, чтобы начать.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подколенные сухожилия — еще одна область, на которую нужно ориентироваться, говорит Клайберн, особенно с учетом того, что растяжения подколенных сухожилий являются одной из наиболее распространенных травм при беге . Выполнение скандинавских сгибаний или румынской становой тяги с эксцентрической фокусировкой может быть полезно, потому что они укрепляют мышцы задней цепи, которые наиболее активны во время замедления или удара ногой.

А поскольку бег по сути представляет собой серию прыжков с одной ноги на другую, требующих выработки и поглощения силы за короткий промежуток времени, плиометрика может быть еще одним способом эксцентрической тренировки с использованием только веса вашего тела.«Плиометрика задействует цикл растяжения-укорачивания, или акт удлинения мускулов, за которым сразу же следует взрывное укорачивание мускулов», — говорит Клайберн. «Это может помочь бегунам становиться более взрывными с каждым шагом». Плиометрика по своей природе эксцентрична, поэтому вам не обязательно замедлять эту фазу спуска.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти примеры эксцентрических упражнений. Начните с веса собственного тела, затем прибавьте немного веса, когда почувствуете себя сильным:

• Эксцентрическая тяга: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.С легким сгибанием коленей, шарнирными соединениями в бедрах, направлением ягодиц прямо назад и медленным опусканием на счет от трех до пяти. Спина должна быть плоской, а плечи прижаты. Проезжайте через ноги, чтобы быстро встать. Повторить.
• Эксцентрические приседания: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка повернуты наружу. Отправьте ягодицы вниз и назад, опускаясь в положение приседа на счет от трех до пяти. Проезжайте через ноги, чтобы быстро встать. Повторить.
• Эксцентрические приседания со шпагатом: Стойте, расставив ступни в шахматном порядке, правая ступня позади левой, правая пятка приподнята, ступни на ширине плеч.Медленно опуститесь в положение выпада на счет от трех до пяти. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее колено должно зависать от пола. Проезжайте через ноги, чтобы быстро встать. Повторить. Затем смените сторону.
  

Как включить эксцентрические упражнения в тренировки?

Помимо бега с горы, довольно легко включить эксцентрическую силовую тренировку в обычную тренировку в тренажерном зале, просто замедлив часть основных упражнений на удлинение.Но имейте в виду тот факт, что эксцентрические упражнения более интенсивны, чем концентрические, говорит Клайберн, «и за эксцентрической тренировкой следует, по крайней мере, 48 часов восстановления, прежде чем тренировать эту группу мышц снова», — объясняет он. «Это не значит, что вы не можете бегать на следующий день после эксцентрических приседаний или становой тяги, но вам следует на уменьшить интенсивность бега, чтобы избежать перетренированности».

Кроме того, как и в случае с любой программой бега, хорошее практическое правило — работать над увеличением веса и амплитуды движений в течение трех недель, а затем проводить неделю с пониженной нагрузкой или разгрузкой, чтобы дать вашему телу больше времени на восстановление.Вы не добьетесь успеха, если никогда не перестанете позволять своему телу адаптироваться!

Какие еще преимущества вы получите от эксцентрических тренировок?

Согласно исследованию , опубликованному в 2014 году в журнале Journal of Applied Physiology , было обнаружено, что эксцентрическая тренировка лучше для наращивания мышечной массы и силы, чем концентрическая тренировка. Во-первых, это означает, что вы можете добиться успеха за меньшее время. По словам Клайберна, эксцентрическая тренировка приносит особую пользу бегунам, увеличивая размер быстро сокращающихся мышечных волокон.В то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна являются ключевыми для упражнений на выносливость, «быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют решающее значение в действиях, требующих выработки большой силы за короткий промежуток времени», — объясняет он, — например, этот финишный удар в гонке на дистанцию ​​или что-то еще. интервалы спринта.

Эксцентрическая тренировка также была признана эффективным способом улучшения гибкости нижних конечностей в обзоре 2014 года соответствующей научной литературы, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .«Быстрый бег — это сочетание скорости и длины шага», — говорит Клайберн. «С повышенной подвижностью бедра, например, бегуны могут улучшить аспект длины шага в уравнении и создавать больше силы по горизонтали, а не по вертикали, что позволяет им двигаться вперед быстрее».

Наконец, эксцентрическая тренировка укрепляет соединительную ткань вашего тела, говорится в исследовании , опубликованном в 2016 году в журнале Journal of Applied Physiology . Учитывая, что «большинство травм при беге связаны с чрезмерным перенапряжением — и многие из них связаны с нагрузками на сухожилия — — эксцентрическая работа может помочь увеличить плотность и площадь поперечного сечения сухожилия, а это означает, что у них меньше шансов получить такие травмы», — говорит Хакетт.Профилактика травм и потенциально быстрее раз? Запишитесь на эксцентрические упражнения.


Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука эксцентрической тренировки! — Революционный дизайн программы

Эксцентрическая тренировка — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы.

Это также одна из самых спорных тем в фитнес-индустрии.

В этой статье я собираюсь пройти через BS и научить вас науке эксцентрической тренировки!

Введение

• Часть 1: Эксцентрическая тренировка для наращивания мышечной массы и силы
• Часть 2: Адаптация эксцентрических тренировочных сил на клеточном и молекулярном уровне
• Часть 3: Эксцентрическая тренировка для увеличения длины пучка мышц
• Часть 4: Тренировка со сверхмаксимальными нагрузками с использованием эксцентрической тренировки
• Часть 5: Эксцентрическая тренировка для нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна
• Часть 6: Эксцентрическая тренировка требует меньших затрат энергии, чем концентрическая тренировка
• Часть 7: Эксцентрическая тренировка — превосходный инструмент для реабилитации и предварительной подготовки

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о науке эксцентрической тренировки.

В этой статье я также научу вас некоторым из наиболее эффективных методов эксцентрических тренировок, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале!

Существует три основных типа мышечных сокращений:

• Тип # 1: Концентрические мышечные сокращения
• Тип 2: Изометрические мышечные сокращения
• Тип 3: Эксцентрические мышечные сокращения

Концентрические мышечные сокращения происходят каждый раз, когда вы поднимаете вес.Например, когда вы выполняете жим лежа и перемещаете штангу из груди в положение локаута, вы выполняете концентрическое сокращение.

Мы говорим, что мышца «укорачивается» во время концентрического сокращения, потому что мышечные волокна перекрываются друг с другом при сокращении мышцы.

Эксцентрические мышечные сокращения — полная противоположность концентрических мышечных сокращений. Они возникают, когда вы опускаете вес вниз.

Например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа, вы выполняете эксцентрическое сокращение груди, плеч и трицепсов.

Мы говорим, что мышцы «удлиняются» во время эксцентрического сокращения, потому что мышечные волокна удаляются друг от друга.

Эксцентрическая тренировка так важна, потому что большая часть вашего роста и увеличения силы в тренажерном зале происходит за счет эксцентрических сокращений! Да, вы правильно прочитали — вы на самом деле наращиваете больше мышечной массы и силы, когда контролируете вес вниз, чем когда поднимаете его!

Вот 6-кратный победитель Мистер Олимпия Дориан Йейтс, говорящий о важности эксцентрических тренировок для наращивания максимальной мышечной массы:

Самый простой способ выполнить эксцентрическую тренировку — это подконтрольно снижать вес, используя 3-5-секундную отрицательную фазу.Однако, если вы более продвинуты, вы можете начать выполнять акцентные эксцентрические методы тренировки, когда вы намеренно перегружаете фазу снижения в повторении.

Некоторые из лучших вариантов для усиленной эксцентрической тренировки включают форсированные повторения, сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку и различные методы эксцентрической тренировки после отказа.

Мы собираемся рассказать обо всех этих тренировочных методах И о науке, лежащей в их основе, прямо здесь, в этой статье. Поверьте, вы не хотите упустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.А теперь к делу…

Часть 2: Эксцентрическая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

Эксцентрические сокращения так важны для того, чтобы стать больше и сильнее, потому что ваши мышцы И ​​ваша нервная система рассматривают их как нечто совершенно иное, чем концентрические сокращения (1).

Фактически, многочисленные исследования продемонстрировали, что молекулярные пути, управляющие концентрическими и эксцентрическими сокращениями у людей, совершенно разные (2) .

Если вы когда-либо сосредотачиваетесь только на подъемной части ваших повторений, то вы упускаете самую важную часть ваших повторений!

Одно из больших различий заключается в том, что ваше тело задействует меньше мышечных волокон во время эксцентрических сокращений, в отличие от концентрических сокращений (3). Это означает, что во время эксцентрических сокращений напряжение в мышечных волокнах НАПРЯЖЕННО возрастает!

Фактически, исследование показало, что эксцентрические повторения вызывают на 30% больше напряжения на мышечные волокна, чем обычные повторения.

Это одна из причин, по которой Кристиан Тибадо так часто использует эксцентрические тренировки со своими спортсменами мирового класса: чем больше вы напрягаете мышцы, тем быстрее вы набираете силу! Одна из любимых программ эксцентрических тренировок Кристиана — набор эксцентрических групп с расцепителями веса.

Идея проста: вы выполняете подход из 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым повторением. Вы кладете релизеры веса обратно на штангу, пока берете 30-секундный период отдыха, чтобы быть готовым к следующему повторению.

Вот видео, на котором один из спортсменов Кристиана выполняет эксцентрические кластерные подходы в жиме лежа:

Примечание: если вы хотите приобрести собственные стабилизаторы веса, обратите внимание на те, что продаются у Rogue или Amazon.

Существует огромное количество доказательств того, что эксцентрическая тренировка наращивает НАМНОГО больше силы и мышечной массы, чем концентрические сокращения (4-5) . В частности, научная литература показывает, что эксцентрические сокращения лучше подходят для увеличения площади поперечного сечения ваших мышц (6).

В этом есть смысл. В конце концов, эксцентрическая фаза упражнения — это то место, где происходит большая часть фактического повреждения ваших мышц.

Одна из действительно крутых особенностей действительно тяжелых эксцентрических повторений заключается в том, что они на самом деле повышают концентрические уровни силы быстрее, чем традиционные повторения (7–8)! Это означает, что для того, чтобы стать сильнее, вам может быть лучше просто контролировать тяжелые веса, чем выполнять традиционные повторения «вверх-вниз»!

Многие сильнейшие спортсмены мира использовали акцентированные эксцентрики для развития своей сверхчеловеческой силы.Суперзвезда олимпийской тяжелой атлетики Дмитрий Клоков любит использовать * чрезвычайно * медленные эксцентрические повторения для развития силы приседаний.

«Клоковский присед» был назван в честь Дмитрия и предполагает приседание в темпе 7/6 / X / 0. То есть вы опускаетесь на семь секунд, делаете паузу в лунке на шесть секунд, а затем взрываетесь из нижнего положения.

Дмитрий выполнил приседания таким образом, потому что он знает, насколько полезна усиленная эксцентрическая тренировка для построения огромных приседаний.

Вот пример тренировки приседаний Клокова, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Дмитрий Клоков Упражнение с акцентом на эксцентрических приседаниях

• A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 7-10 x 1, 7/6 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Одностороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin ** / стопы нейтральные), 8-10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Прогулка фермера, 3 x 100 футов, отдых 75 секунд
• B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 5-7, 2/0/1/1, отдых 75 секунд

** Метод Poliquin для сгибания ног включает в себя тыльное сгибание стоп в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание стоп в эксцентрическом диапазоне.Это фантастический способ эксцентрично перегрузить подколенные сухожилия на сгибаниях ног!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Мораль этой истории в том, что если вы хотите улучшить как концентрическую, так и эксцентрическую силу одновременно, то эксцентрическая тренировка — явный победитель.

Фактически, Хигби и др. обнаружили увеличение общей силы на 43% после протокола эксцентрической тренировки по сравнению с увеличением на 31,2% после протокола концентрической тренировки (9).

Другие исследователи пришли к почти идентичным выводам (11). Например, Dudley et. al. обнаружили увеличение общей силы на 6,6% после протокола эксцентрической тренировки по сравнению с увеличением силы на 5,0% после протокола концентрической тренировки (12).

Значительно увеличился не только прирост силы. Во многих случаях прирост гипертрофии намного выше по сравнению с более традиционными протоколами тренировок!

Farthing et.al. обнаружили, что эксцентрические протоколы увеличивают гипертрофию до значительно большего уровня, чем традиционные тренировки (13), в то время как другие исследователи продемонстрировали, что прирост гипертрофии проявляется раньше во время эксцентрической программы тренировок, чем концентрической (15).

Lastayo et al. даже обнаружил, что протоколы эксцентрических тренировок привели к увеличению мышечной массы на 19% за 11-недельный период времени (14)! Разговор о невероятном!

Однако вам не обязательно выбирать одно или другое.Hilliard et. al. обнаружили, что лучшим подходом может быть сочетание традиционных протоколов подъема, включающих как концентрические, так и эксцентрические сокращения, с некоторыми акцентированными эксцентрическими сетами, добавленными для хорошей меры (10).

Настройка эксцентрической программы тренировок для гипертрофии не должна быть сложной. Например, один из лучших методов эксцентрической тренировки, который вы можете использовать для полного увеличения размера, называется «методом 12 + 3».

Этот метод тренировок был популяризирован Дэном Дюшеном в его книге «The Body Opus», и он дает невероятно быстрые результаты.

Идея проста: вы сначала выполняете подход из 12 повторений до одного повторения, избегая отказа. Затем вы увеличиваете вес в упражнении примерно на 5-10% и выполняете 3 эксцентрических повторения, используя 8-секундную отрицательную фазу.

Обычно вам нужен корректировщик для выполнения этого метода тренировки гипертрофии, но есть способы обойти это, если вы тренируетесь самостоятельно.

Вот пример процедуры 12 + 3 руки, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Программа тренировки 12 + 3 рук

• A1: Отжимания в вертикальном положении с V-образной перекладиной, 3 x 12 + 3 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Односторонние сгибания рук с гантелями (хват супинированный), 3 x 12 + 3 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: отклонение расширений базы данных, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• B2: Сгибания рук под углом 60 градусов (супинационный хват), 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните 12 обычных повторений, затем сразу же увеличьте нагрузку на 5-10% и выполните 3 повторения только с эксцентриком, используя 8-секундный минус для повторений только с эксцентриком.Для отжиманий просто увеличьте вес на поясе для отжиманий, а на сгибаниях просто замените DB на более тяжелый!

Вот несколько примеров обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Метод 12 + 3 настолько эффективен, потому что он перегружает как концентрическую, так и эксцентрическую часть упражнения!

Сначала вы тренируетесь до отказа с весом, который можете поднять примерно 12 раз. На последнем повторении вы действительно будете напрягать концентрическую или подъемную часть движения.Затем, когда вы увеличиваете вес и выполняете 3 повторения только с эксцентриком, вы перегружаете свой эксцентрический уровень силы.

Метод 12 + 3 вызывает ужасное повреждение мышц и чрезвычайно эффективен для увеличения мышечной массы.

Он действительно использует результаты исследования Hilliard et. al. который показывает, что вы получите лучшие результаты, если комбинируете концентрические и эксцентрические методы тренировки в одной тренировке.

Суть в том, что эксцентрическая тренировка — мощный стимул для увеличения размера и силы!

Часть 3: Адаптация эксцентрических тренировочных сил на клеточном и молекулярном уровне

Исследование показало, что большая часть увеличения размера и силы достигается за счет эксцентрической части повторения, а не концентрической части.К сожалению, мы очень долго не знали * почему * так.

Другими словами, мы не понимали, что происходило на клеточном уровне, когда кто-то выполнял эксцентрическую тренировку.

К счастью, в 2000 году произошло абсолютное цунами новых исследований в области эксцентрических тренировок. Большая часть этих исследований была сосредоточена на влиянии эксцентрических тренировок на клеточный и молекулярный уровень. Давайте погрузимся в исследование!

Во-первых, было показано, что эксцентрическая тренировка существенно увеличивает рекрутирование сателлитных клеток мышечными волокнами (19).Эти сателлитные клетки сольются вместе с поврежденными мышечными волокнами, чтобы помочь мышечным волокнам снова стать больше и сильнее.

Это имеет ОГРОМНОЕ значение для наращивания мышечной массы! В конце концов, сателлитные клетки играют огромную роль в процессе наращивания мышечной массы. Некоторые исследователи считают, что активность сателлитных клеток является одной из самых высоких между так называемыми «легкими выигрышами» и «твердыми выигрышами».

Не знаю, как вы, но если исследования показывают, что эксцентрическая тренировка — это способ активировать сателлитные клетки, тогда я воспользуюсь этим! Хорошо, давайте взглянем на другой пример тренировочного режима, прежде чем вы уснете.

Один из лучших эксцентрических методов тренировки для увеличения активности сателлитных клеток называется «методом 2/1».

Идея проста: вы собираетесь выполнить упражнение, в котором вы поднимаете вес на 2 конечности и опускаете вниз на 1 конечность. Вам нужно выбрать действительно тяжелый вес для 1–3 обычных повторений, а затем выполнить 6–8 таких повторений только с эксцентриком.

По моему опыту, метод 2/1 очень хорошо работает с быстро сокращающимися мышцами, такими как подколенные сухожилия.

Вот тренировка подколенного сухожилия 2/1, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Подколенные сухожилия 2/1, методика тренировки

1. B1: Румынская становая тяга против лент, 3 x 6-8, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Поднимите груз двумя ногами и опустите вниз одной ногой. Выполните 6-8 повторений на одну ногу, отдохните 2 минуты, выполните 6-8 повторений на другую ногу, отдохните 2 минуты, повторите!

**** Нет, это не опечатка: используйте 10-секундную фазу опускания !!

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1.

Это здорово, что эксцентрическая тренировка увеличивает активность клеток-сателлитов в мышечных клетках. Однако становится лучше: оказывается, что эксцентрические тренировки влияют на ваши мышечные клетки на генетическом уровне!

Исследования показывают, что эксцентрическая тренировка изменяет экспрессию нескольких генов наращивания мышц (16, 17, 18). С точки зрения непрофессионала это означает, что эксцентрическая тренировка включает различные генетические пути наращивания мышц, чего не могут сделать обычные тренировки!

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! Я имею в виду, действительно ли эти изменения в способе экспрессии ваших генов наращивания мышц приводят к увеличению мышечной массы? Ответ однозначный: да!

Douglas et.al. Среди прочего было обнаружено, что протоколы эксцентрических тренировок, по-видимому, активизируют различные анаболические сигнальные пути в мышечных клетках и в гораздо большей степени, чем протоколы концентрических или изометрических тренировок (20).

Возможно, поэтому шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс смог построить свое сверхчеловеческое телосложение в 1990-х годах!

Дориан был большим поклонником использования форсированных повторений, чтобы прорваться через плато гипертрофии. Форсированные повторения — это техника высокой интенсивности, которая позволяет тренироваться за пределами мышечного отказа и эксцентрически напрягать мышцы.

Протокол выполнения форсированных повторений прост: сначала вы выполняете подход до отказа в диапазоне 5-10 повторений. Затем ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить 1–3 дополнительных повторения. Ваш партнер помогает вам выполнить концентрический диапазон для этих дополнительных повторений, но вы должны снизить вес самостоятельно.

Эти 1-3 дополнительных эксцентрических повторения позволят вам повысить уровень эксцентрической силы после первого достижения концентрического мышечного отказа. Поговорим о мощном стимуле гипертрофии!

Вот как Дориан структурировал свои тренировки на трицепс для максимального роста.Проверьте это:

Тренировка трицепса Дориана Йейтса

• A1: Двухстороннее нажатие на трос стоя (прямая штанга, пронированный хват), 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• B1: Удлинитель Ez-дуги лежа (ко лбу), 1 x 6, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
• C1: Одностороннее нажатие на трос стоя (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Дориан был ярым сторонником использования медленных отрицательных и форсированных повторений, и это действительно проявляется в его телосложении. Он был образцом этого толстого, плотного образа бодибилдера.

Оглядываясь назад, я думаю, довольно очевидно, что использование Дорианом эксцентрических методов тренировок сыграло огромную роль в его успехе как бодибилдера. Его не зря называют сумасшедшим ученым бодибилдинга!

Часть 4: Эксцентрическая тренировка для увеличения длины пучка мышц

Эксцентрическая тренировка не просто стимулирует рост мышц на клеточном или генетическом уровне.Он также коренным образом изменяет структуру ваших мышечных волокон, чтобы стимулировать увеличение силы и размеров!

Proske et. al. обнаружили, что фактическая длина пучка мышечных волокон была увеличена в соответствии с протоколом эксцентрической тренировки (26).

Увеличение длины пучка вызвано увеличением количества саркомеров в мышечном пучке. Конечно, саркомер — это один из сократительных компонентов мышечного волокна. Это просто невероятно!

Исследования показывают, что движущим фактором этого структурного изменения мышцы являются эксцентрические сокращения, когда мышца находится в удлиненном или растянутом состоянии.

Я уверен, что вы слышали, как кто-то говорил о важности использования упражнений на «растяжку» для стимуляции роста гипертрофии. Это больше, чем просто «бездельник». Фактически, исследования очень четко показывают преимущества растяжки с нагрузкой для роста мышц!

Многочисленные исследования показали, что эксцентрические сокращения мышцы в растянутом положении наносят больший ущерб, чем эксцентрические сокращения мышцы в укороченном положении (27).

Фактически, эти эксцентрические сокращения в растянутом положении преимущественно увеличивают гипертрофию в дистальной части мышцы (28)!

Это означает, что на самом деле возможно развитие «регионарной гипертрофии» (гипертрофии определенной части мышцы) с помощью тяжелых эксцентрических сокращений при растяжении мышцы!

Один из лучших способов сделать это — растяжка с нагрузкой.Основная идея состоит в том, чтобы растянуть мышцу с большой нагрузкой на 30-120 секунд в конце тренировки. Эти растяжки с нагрузкой чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной гипертрофии, поскольку они эксцентрически перегружают ваши мышцы.

Кристиан Тибадо рассказывает о преимуществах растяжки с нагрузкой для наращивания мышечной гипертрофии:

«Братья-ученые», которые говорят, что для максимальной гипертрофии нужно растягивать мышцы, возможно, были всегда правы! Существует множество программ тренировок по бодибилдингу, в которых для наращивания мышечной массы используются преимущества растяжек с нагрузкой.Однако самая известная программа — это определенно DC Training.

Растяжки с нагрузкой — одна из основных частей программы DC Training. После тренировки каждой части тела вы будете выполнять растяжку с нагрузкой в ​​течение 60-90 секунд. Эти растяжки чрезвычайно болезненны, но многие бодибилдеры используют их для наращивания мышечной массы.

Вот Дасти Хэншоу демонстрирует растяжку груди с гантелями:

А вот Дасти демонстрирует растяжку в латах:

Конечно, есть много других способов включить загруженные растяжки в вашу программу.Джон Медоуз изобрел множество способов включить растяжки с нагрузкой и эксцентрики в свою программу тренировок «Зенненхунд», и это лишь один пример.

Однако DC Training — одно из лучших применений этой концепции обучения.

Часть 5: Тренировка со сверхмаксимальными нагрузками с использованием эксцентрической тренировки

В начале этой статьи я говорил о том, что большинство людей никогда не перегружают свою эксцентрическую силу. Это потому, что эксцентрично опустить вес намного проще, чем концентрически.

Ваши мышцы устают в концентрическом диапазоне еще до того, как вы столкнетесь с проблемой эксцентрического диапазона.

Подумайте об этом: даже после того, как вы достигнете мышечного отказа в упражнении, вы все равно можете снова снизить вес. Если вы никогда не перегружали эксцентрический диапазон упражнения, вы упускаете его. Это невероятно эффективный способ тренироваться!

Один из лучших способов перегрузить эксцентрическую часть упражнения — это сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка.Основная идея — снизить вес, превышающий 100% от вашего 1-повторного максимума. На самом деле, самые продвинутые тренирующиеся могут безопасно тренироваться со 110% — 140% от своего 1-повторного максимума при эксцентрической тренировке.

Есть много способов выполнения этих «сверхмаксимальных эксцентрических» повторений. Например, релизеры веса и метод 2/1 — два наиболее распространенных способа сделать это.

К счастью для нас, существует множество исследований преимуществ сверхмаксимальных эксцентрических тренировок.Doan et al. обнаружили, что выполнение эксцентрических повторений с нагрузкой, составляющей 105% от 1-повторного максимума испытуемого, привело к улучшению на 5-15 фунтов во всех их концентрических 1-повторных максимумах за считанные недели (23).

Конечно, сверхмаксимальные эксцентрические повторения также отлично подходят для наращивания мышечной массы. LaStayo et. al. показали, что сверхмаксимальные эксцентрические повторения создают на 19% больше мышечной массы за 11 недель, чем более традиционная программа тренировок (24)!

Многие исследователи силовых тренировок пришли к выводу, что сверхмаксимальные эксцентрические тренировки — это фантастический тренировочный инструмент как для обычных тренирующихся, так и для профессиональных спортсменов (25).

Так как же, черт возьми, будет выглядеть тренировка на сверхмаксимальные эксцентрики? Я рада, что вы спросили! Если вы в первую очередь заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, то одиночные игры с релизерами веса — один из лучших методов тренировок.

Релизеры веса делают упражнение тяжелее при спуске и легче при подъеме. Это именно то, что мы хотим!

Вот пример тренировки приседаний, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка приседаний

2. B1: Сплит-приседания с подъемом передней ноги, 3 x 5-7, 2/01/0, отдых 90 секунд
3. B2: разгибание спины на 45 градусов (штанга впереди с рывком), 3 x 7-9, 2/0/1/1, отдых 90 секунд

** Это не было опечаткой: используйте 10-секундную фазу опускания!

Вот несколько примеров обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Одна из самых сложных частей этой программы — это выбор правильного веса для штанги и спусковых механизмов. Я рекомендую вам использовать около 70-80% от вашего 1-повторного максимума на перекладине. Вы можете добавить дополнительные 5-20% веса для каждого релизера веса.

В идеале вы хотите, чтобы общий вес на штанге И на обоих релизерах веса составлял около 90-120% от вашего 1-повторного максимума. Точный процент не так важен. Важно то, что вы можете выполнять свои повторения с истинной 10-секундной фазой опускания.

Если вы не можете опустить вес в течение 10 секунд, значит, он слишком тяжелый, и вам нужно хотя бы немного уменьшить вес.

Предупреждаем: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка с расцепителями веса — это экстремальный метод тренировки!

Его должны выполнять только люди, имеющие по крайней мере 2 года опыта жестких тренировок за плечами. Также неплохо иметь некоторый опыт работы с более простыми протоколами эксцентрических тренировок, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Если вы новичок в эксцентрических тренировках, я рекомендую вам попробовать что-то вроде приседаний Клокова, прежде чем экспериментировать с релизерами веса.

Хорошо, релизеры веса работают хорошо, если вы в первую очередь заинтересованы в том, чтобы стать сильнее. Но что, если вы культурист? Не волнуйтесь, существует множество способов использовать сверхмаксимальные эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы.

Один из лучших методов — тренироваться в диапазоне 5-10 повторений и попросить партнера по тренировке помочь вам выполнить концентрическую часть из 5-10 повторений.

Таким образом, вы все еще можете тренироваться с весом, превышающим 100% вашего 1-повторного максимума, но вы получаете достаточно повторений и времени под напряжением во время, чтобы стимулировать ТОННЫ мышечного роста.

Вот Джон Медоуз, демонстрирующий прекрасную демонстрацию этого метода тренировки с помощью партнера на тренажере для отжиманий сидя. Проверьте это:

Обратите внимание, что партнер Джона по тренировке нажимает на тренажер, чтобы помочь поднять вес. Затем партнер по тренировке отступает, чтобы Джон мог самостоятельно снизить вес.Выполнение подобных эксцентрических отжиманий — УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ стимулировать рост трицепсов.

Исследования показали, что отжимания — одно из лучших упражнений для трицепсов. Отжимания воздействуют на все три головки трицепса сильнее, чем другие упражнения для наращивания массы, такие как жим лежа узким хватом.

Суть в том, что сверхмаксимальные эксцентрические повторения хорошо работают для наращивания силы и мышечной массы. Вам просто нужно проявить немного творчества в том, как вы включаете их в зависимости от вашей цели.

Часть 6: Эксцентрическая тренировка для нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна

Когда я только начал поднимать тяжести, я быстро прочитал все, что мог, о силовых тренировках. Я был одержим!

Эксперты говорили, что невозможно превратить быстро сокращающиеся мышечные волокна в медленно сокращающиеся и наоборот. Если вы родились с большим количеством медленно или быстро сокращающихся мышечных волокон, вы застряли в них и ничего не могли с этим поделать.Оказывается, это совершенно неверно!

Исследования показывают, что есть один метод тренировки, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставляет ваши мышечные волокна принимать более быстро сокращающийся профиль: усиленная эксцентрическая тренировка!

На это есть несколько причин. Во-первых, усиленная эксцентрическая тренировка задействует в первую очередь быстро сокращающиеся мышечные волокна. Обычно ваше тело сначала задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна во время подхода и задействует быстро сокращающиеся волокна только в том случае, если это действительно необходимо.

При усиленной эксцентрической тренировке происходит полная противоположность: быстро сокращаются мышечные волокна, а не медленно сокращаются! Это особенно верно для мышечных волокон типа IIX (самых крупных и мощных мышечных волокон, ответственных за очень короткие, но сильные мышечные сокращения) (29, 30, 31).

Вот почему многие из лучших программ тренировки функциональной гипертрофии, когда-либо изобретенных, используют ту или иную форму эксцентрической тренировки!

Все становится еще круче, если вы посмотрите на новейшие исследования.Friedmann-Bette et. al. продемонстрировали, что протоколы эксцентрических тренировок действительно вызывают сдвиг в сторону более быстро сокращающегося фенотипа на молекулярном уровне у людей (32)! Это невероятно!

В основном это означает, что все ваши мышечные волокна (даже быстро сокращающиеся) начинают вести себя даже больше как быстро сокращающиеся мышечные волокна! Позволь мне объяснить.

Каждого учат, что существует три типа мышечных волокон:

Мышечные волокна типа I — это медленно сокращающиеся волокна.Ваше тело в основном использует медленно сокращающиеся мышечные волокна для подходов с большим количеством повторений и других упражнений на выносливость. Например, если вы выполняете подход из 20 повторений жима ногами, вы в первую очередь используете медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Мышечные волокна типа IIA и IIX — это быстро сокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна используются при поднятии тяжестей и при выполнении взрывных движений. Они также обладают наибольшим потенциалом увеличения размера и силы.

В целом это очень полезная модель.Если вам нужен быстрый обзор различных типов мышечных волокон, то он отлично подойдет. Однако модель не отображает всей картины.

На самом деле существует как минимум 7 различных типов мышечных волокон (39):

• Тип I
• Тип IC
• Тип IIC
• Тип IIAC
• Тип IIA
• Тип IIAX
• Тип IIX

По мере продвижения вниз по этому списку мышечные волокна имеют меньше медленных и более быстрых характеристик.Как видите, все не так однозначно.

Важно понять, что эксцентрическая тренировка (особенно сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка) изменяет свойства всех ваших мышечных волокон, чтобы они больше походили на быстро сокращающиеся мышечные волокна. По сути, вы можете сместить распределение мышечных волокон вправо от этого спектра, если будете правильно тренироваться. Как это круто!?

Существует множество способов включить эксцентрическую тренировку в свои тренировочные программы, чтобы превратить свое тело в быстро сокращающийся тренажер.Один из лучших методов для бодибилдера — использовать упражнения, которые автоматически перегружают фазу опускания.

Два лучших упражнения на эксцентрические руки — это сгибание рук зоттмана сидя и французский жим гантелей с эксцентриком.

Сгибание рук Зоттмана — действительно крутое упражнение для плечевой мышцы. Основная идея состоит в том, чтобы согнуть вес супинированным (нижним) хватом и опустить вниз пронатированным (оверхендом) хватом. Например:

Вы сильнее, когда сгибаете вес супинированным хватом, чем пронационным хватом.Это означает, что вы играете своим хватом, так что вы можете опустить более тяжелый вес, чем обычно, с пронированным хватом. Это жестокое эксцентрическое упражнение для плечевой мышцы!

Эксцентрический жим гантелей французский аналог. Основное отличие состоит в том, что он нацелен на трицепс, а не на плечевую мышцу.

Идея проста: вы собираетесь отжимать вес, как при обычном жиме гантелей над головой. Затем, по пути вниз, вы будете выполнять разгибание гантелей над головой.Например:

Это упражнение поможет вам эксцентрически перегрузить трицепс, потому что вы выполняете разгибание на трицепс с более тяжелым, чем обычно, весом.

На следующий день у тебя будет такая боль на трицепсе, что ты не сможешь расчесать волосы! Это отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса.

Конечно, пауэрлифтеры также заинтересованы в использовании эксцентрических тренировок, чтобы воздействовать на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.В конце концов, именно быстро сокращающиеся мышечные волокна помогают вам выполнить 1 повторение макс в приседаниях, жиме лежа или становой тяге.

Одна из замечательных особенностей действительно тяжелых эксцентрических тренировок — это то, что они помогают вам задействовать свои «волокна выживания». Это сверхбыстрые мышечные волокна, которые ваше тело задействует только в ситуации жизни или смерти!

Эти мышечные волокна очень трудно активировать с помощью обычных методов тренировки. Однако, если вы научите свое тело задействовать волокна выживания, ваша сила будет стремительно расти!

Один из лучших эксцентрических методов тренировки для наращивания «волокон выживания» был изобретен Чарльзом Поликвином.Он называет это методом «3, затем 1». Это продвинутая форма контрастных сетов, в которой вы чередуете обычный подход из 3 повторений и сингл только с эксцентриком.

Чарльз говорит о методе 3, затем 1:

Этот метод тренировки невероятно хорошо помогает продвинутым силовым атлетам преодолевать тренировочные плато. Вот как может выглядеть полноценная тренировка для жима лежа. Проверьте это:

Жим лежа 3, затем 1 тренировка

• A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• A2: Жим лежа с расцепителями веса (хват на ширине плеч) **, 3 x 1, 10/01/0, отдых 180 секунд
• B1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 3 x 6-8, 2/01/0, 120 секунд отдыха
• C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 60 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение C1.

Предупреждение: это сложная программа жима лежа, которую должны выполнять только очень продвинутые тренирующиеся. Если вы не можете жать МИНИМУМ 300-400 фунтов, то вам нечего делать в этом упражнении. Есть множество других процедур, которые подойдут вам намного лучше.

Если вы достаточно продвинуты для этой рутины, я настоятельно рекомендую вам попробовать. Это один из лучших способов превратить свое тело в быстро сокращающегося спортсмена!

Часть 7: Эксцентрическая тренировка требует меньших затрат энергии, чем концентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка — действительно один из самых странных методов тренировки, когда-либо изобретенных.

Одна из самых безумных вещей в эксцентрической тренировке заключается в том, что вашему телу требуется меньше энергии для выполнения эксцентрических мышечных сокращений, чем для концентрических мышечных сокращений. В научной литературе это утверждение подтверждается.

Многие исследования показали, что эксцентрические сокращения связаны со снижением затрат энергии и снижением потребности в кислороде по сравнению с концентрическими сокращениями (33, 34).

Сначала это может показаться немного запутанным.В конце концов, если эксцентрические повторения настолько эффективны для наращивания мышечной массы и силы, то как они могут потреблять меньше энергии для выполнения?

Одна из причин заключается в том, что ваше тело задействует меньше мышечных волокон во время эксцентрических сокращений, чем концентрических.

Исследование Hoppler et. al. показывает, что вы задействуете в два раза больше мышечных волокон во время концентрических повторений, чем во время эксцентрических повторений (21). Это несмотря на то, что ваши мышечные волокна получают 1.В 3 раза больше механического напряжения при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических сокращениях с тем же весом (22)!

Эта разница в расходе энергии имеет огромное значение для разработки программ силовых тренировок.

Если ваша цель — похудеть, вам, вероятно, следует больше сосредоточиться на большом количестве повторений и регулярных концентрических сокращениях. Такие программы тренировок, как метод 6-12-25 и гигантские подходы, отлично работают для удаления жира.

С другой стороны, если ваша цель — стать больше и сильнее, то протоколы эксцентрических тренировок — отличный выбор.

Поскольку при эксцентрических методах тренировки используется меньше энергии, вы можете выполнять больше подходов, чем обычно, не утомляя себя. Это хорошо, потому что большие объемы тренировок отлично подходят для наращивания мышечной массы!

Один из лучших способов разработать тренировку с большим объемом гипертрофии — это выполнять только эксцентрические повторения В КОНЦЕ тренировки.

Ваши первые 2-3 упражнения на каждую часть тела будут выполняться как обычно в диапазоне повторений бодибилдинга. Затем в конце тренировки вы должны выполнить несколько эксцентрических подходов в одном упражнении.

Это отличная стратегия, потому что выполнение только эксцентрических повторений требует очень мало энергии. Даже если вы устали от первых 2-3 упражнений, у вас все равно будет достаточно энергии, чтобы выполнить несколько эксцентрических подходов, чтобы разрушить все мышечные волокна в ваших мышцах.

Вот пример тренировки на гипертрофию груди и спины, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверьте это:

Эксцентрическая тренировка груди и спины, тренировка для гипертрофии

• A1: жим под наклоном 30 градусов, 5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Полет под наклоном 30 градусов, 5 x 5 10-12, 3/1/1/0, отдых 120 секунд
• A3: Подтягивания руками широким хватом, 5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Тяга на тросе сидя, 5 x 10-12, 3/0/1/1, 120 секунд отдыха
• B1: Отжимания на V-образной перекладине с передним торсом, 3 x 3 ***, 1/8/01/0, 120 секунд отдыха
• B2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 3 x 3 ***, 1/8/01/0, отдых 120 секунд

*** Выполняется только эксцентрическим повторением.На отжиманиях вы опускаетесь в течение 8 секунд, затем становитесь на платформу, возвращаясь в исходное положение. Выполняя подъемы подбородка, вы стоите на платформе, чтобы занять исходное положение, затем опускаетесь менее чем на 8 секунд.

Не дайте себя обмануть: эта тренировка абсолютно жестокая! Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение B1, упражнение B2.

Для этой тренировки вы выполняете несколько суперсетов для груди и спины в начале тренировки.Суперсеты отлично подходят для получения большого количества мышечных повреждений и метаболической усталости. Ваши мышцы будут чувствовать сильную усталость после 5 раундов этих двух суперсетов.

Затем вы завершите упражнение для груди и спины несколькими эксцентрическими повторениями. Отжимания и подтягивания отлично подходят для эксцентрических тренировок, потому что вы можете выполнять их без напарника. Чрезвычайно важно, чтобы вы использовали настоящую 10-секундную фазу опускания для каждого из этих двух упражнений.

Если вы можете использовать дополнительный вес на поясе для отжиманий на брусьях или подтягиваниях, это прекрасно.Однако самое главное — обязательно использовать 10-секундные негативы. Не волнуйтесь, только эксцентричные повторения не требуют много энергии для выполнения, так что это не будет слишком сложно.

Часть 8: Эксцентрическая тренировка — превосходный инструмент для реабилитации и предварительной подготовки

Эксцентрическая тренировка — отличный инструмент, который можно использовать для реабилитации после различных травм. Он также отлично подходит для укрепления мышц и соединительных тканей, чтобы предотвратить возникновение травм в будущем.

Многие исследования показали, что эксцентрическая тренировка — превосходный инструмент для лечения различных типов тендинопатий или травм сухожилий (36, 37). Оказывается, эксцентрические мышечные сокращения — единственное самое важное, что вы можете сделать для укрепления поврежденного сухожилия.

Эксцентрические повторения делают две действительно важные вещи: они стимулируют структурную адаптацию внутри самого сухожилия И они стимулируют дополнительный приток крови к этой области. Эксцентрическая тренировка похожа на раз-два удара по укреплению сухожилий!

Это потрясающий материал, потому что у них очень мало крови, и при нормальных обстоятельствах на их заживление уходит очень много времени.

Конечно, не нужно ждать травмы, чтобы использовать эксцентрическую тренировку для наращивания более крупных, сильных и здоровых сухожилий. Исследование LaStayo et. al. показывает, что эксцентрическая тренировка отлично подходит для предотвращения травм и даже повышения производительности у спортсменов высокого уровня (35).

Если вашей целью является восстановление после травмы или предотвращение травм в будущем, то вы, вероятно, захотите избегать экстремальных тренировочных инструментов, таких как релизеры веса. По моему опыту, «метод поликвина» для сгибания ног — один из лучших способов восстановиться после травмы сухожилий подколенных сухожилий или предотвратить их возникновение в будущем.

Чтобы выполнить метод поликвина, вы собираетесь согнуть вес, согнув ноги назад (пальцы ног направьте вверх, к голени). Затем, по пути вниз, вы собираетесь сгибать пальцы ног (направьте пальцы ног в сторону от голеней). Например:

На самом деле вы становитесь сильнее, когда выполняете сгибания ног, сгибая стопы назад. Это потому, что икроножная мышца действительно помогает вам выполнять сгибание ног, когда вы сгибаете пальцы ног назад. Однако, когда вы сгибаете пальцы ног, вы можете использовать только подколенные сухожилия для перемещения веса.

При использовании метода поликвина вы играете с углами ног, чтобы вы могли опустить более тяжелый вес, чем обычно. Как это круто!?

По моему опыту, выполнение нескольких подходов по 5-10 повторений по методу Poliquin отлично подходит для восстановления после травм подколенных сухожилий и предотвращения их возникновения в будущем. Просто убедитесь, что вы используете контролируемую 3-5-секундную фазу опускания на каждое повторение!

Прежде чем двигаться дальше, я хочу поговорить о спорной теме: бодибилдерах, которые принимают «препараты, повышающие производительность».«Если вы решите использовать« препараты, повышающие производительность », то эксцентрическая тренировка станет для вас даже более важной, чем для других учеников.

Препараты, улучшающие работоспособность, известны тем, что делают ваши мышцы больше и сильнее, но мало способствуют укреплению соединительных тканей. Это одна из главных причин, почему так много «продвинутых» бодибилдеров не пытаются со временем стать сильнее. Они боятся получить травму, потому что их мышцы намного сильнее, чем их сухожилия!

На мой взгляд, более эффективная стратегия — использовать периодические эксцентрические тренировки в течение года для укрепления сухожилий.Таким образом, вы можете тренироваться, продолжая тренироваться постепенно, не травмируя себя. Звучит как отличная сделка для меня!

Часть 9: Заключение

Эксцентрическая тренировка — один из величайших методов тренировки, когда-либо изобретенных. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что эксцентрические тренировки отлично подходят для того, чтобы стать сильнее, наращивать мышечную массу и восстанавливаться после травм или предотвращать их. Это один из самых «научно обоснованных» способов тренировки.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, вот несколько замечательных статей, которые вы можете прочитать:

Конечно, эксцентрическая тренировка не для всех.Это продвинутый метод обучения, которым должны пользоваться только опытные стажеры. Я рекомендую, чтобы у вас был как минимум 2-летний опыт жестких тренировок, прежде чем вы начнете экспериментировать с акцентом на эксцентрической тренировке.

Вы должны уделять особое внимание своему восстановлению, когда начинаете программу эксцентрических тренировок. Эксцентрическая тренировка имеет тенденцию вызывать сильную отсроченную болезненность мышц (38). Вы можете обнаружить, что вам нужно больше дней отдыха между тренировками, чем вы привыкли.

Итак, что это будет? Собираетесь ли вы использовать эксцентрическую тренировку, чтобы прорваться через старые тренировочные плато быстрее, чем гепард на PCP? Или вы собираетесь придерживаться «той же старой, той же старой» программы тренировок, которая не дает вам желаемых результатов?

Выбор за вами!

«Ум — предел. Пока ум может представить себе тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это сделать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Список литературы

1. Дюшато Ж., Бодри С. (2014). Понимание нейронного контроля эксцентрических сокращений. J. Appl. Physiol. 116 1418–1425. 10.1152 / japplphysiol.00002.2013
2. Костек М. К., Чен Ю. В., Катбертсон Д. Дж., Ши Р., Феделе М. Дж., Эссер К. А. и др. (2007). Ответы экспрессии генов в течение 24 часов на удлинение и сокращение сокращений в мышцах человека: основные изменения в CSRP3, MUSTN1, SIX1 и FBXO32. Physiol. Геномика 31 42–52.
3. Хоппелер Х., Херцог В. (2014). Эксцентричное упражнение: многие вопросы остаются без ответа. J. Appl. Physiol. 116 405–406.
4. Ривз Н. Д., Маганарис С. Н., Лонго С., Наричи М. В. (2009). Дифференциальная адаптация к эксцентрическим и традиционным тренировкам с отягощениями у пожилых людей. Exp. Physiol. 94 825–833. 10.1113 / expphysiol.2009.046599
5. Роиг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б. и др. (2009). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. руб. J. Sports Med. 43 556–568. 10.1136 / bjsm.2008.051417
6. Джулиан В., Тивел Д., Костес Ф., Турон Дж., Буари Ю., Перейра Б. и др. (2018). Эксцентрическая тренировка улучшает композицию тела, вызывая механическую и метаболическую адаптацию: многообещающий подход для людей с избыточным весом и ожирением. Фронт. Physiol. 9: ​​1013. 10.3389 / fphys.2018.01013
7. Викне Х., Рефснес П. Э., Экмарк М., Медбо Дж. И., Гундерсен В., Гундерсен К. (2006). Мышечная активность после концентрических и эксцентрических упражнений у тренированных мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 1770–1781.
8. Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., Макгиган М. (2017). Хронические адаптации к эксцентрической тренировке: систематический обзор. Sports Med. 47 17–41.
9. Хигби Э. Дж., Куретон К. Дж., Уоррен Г. Л., III, Приор Б. М. (1996). Влияние концентрических и эксцентрических тренировок на силу мышц, площадь поперечного сечения и нервную активацию. J. Appl. Physiol. 81 2173–2181.
10. Hilliard-Robertson PC, Schneider SM, Bishop SL, Guilliams ME.Увеличение силы после различных комбинированных режимов концентрических и эксцентрических упражнений. Aviat Space Environ Med . 2003; 74 (4): 342-347.
11. Коми П., Бускерк Э. (1972) Влияние эксцентрического и концентрического кондиционирования на напряжение и электрическую активность мышц человека. Эргономика 15, 417-434
12. Дадли Г.А., Теш П.А., Миллер Б.Дж., Бьюкенен П. Важность эксцентрических действий в адаптации к тренировкам с отягощениями. Aviat Space Environ Med . 1991; 62 (6): 543-550.
13. Фартинг, JP, Чилибек, PD. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с разной скоростью на гипертрофию мышц. Eur J Appl Physiol . 2003; 89 (6): 578-586. DOI: 10.1007 / s00421-003-0842-2
14. LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2003; 33 (10): 557-571. DOI: 10.2519 / jospt.2003.33.10.557
15. (15) Барони Б.М., Родригес Р., Франке Р.А., Геремия Д.М., Рассье Д.Е., Ваз М.А. Динамика нервно-мышечной адаптации к эксцентрической тренировке разгибателей колена.
16. Чен Ю. В., Надер Г. А., Баар К. Р., Феделе М. Дж., Хоффман Э. П., Эссер К. А. (2002). Ответ мышцы крысы на упражнения с острым сопротивлением определяется транскрипционным и трансляционным профилированием. J. Physiol. 545 (Pt 1) 7–41.
17. Бараш И. А., Мэтью Л., Райан А. Ф., Чен Дж., Либер Р. Л. (2004). Быстрая экспрессия специфичных для мышц генов изменяется после одного приступа эксцентрических сокращений у мыши. Am. J. Physiol. Cell Physiol. 286 C355 – C364.
18. Костек М. К., Чен Ю. В., Катбертсон Д. Дж., Ши Р., Феделе М. Дж., Эссер К. А. и др. (2007). Ответы экспрессии генов в течение 24 часов на удлинение и сокращение сокращений в мышцах человека: основные изменения в CSRP3, MUSTN1, SIX1 и FBXO32. Physiol. Геномика 31 42–52.
19. Полсен Г., Миккельсен У. Р., Раастад Т., Пик Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? Exerc.Иммунол. Ред. 18 42–97.
20. Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., Макгиган М. (2017). Хронические адаптации к эксцентрической тренировке: систематический обзор. Sports Med. 47 17–41.
21. Хоппелер Х. (2016). Эксцентрическое упражнение с умеренной нагрузкой; совершенно новый метод обучения. Фронт. Physiol. 7: 483. 10.3389 / fphys.2016.00483
22. Хортобадьи Т., Кач Ф. И. (1990). Эксцентрическая и концентрическая зависимость крутящего момента от скорости при сгибании и разгибании руки.Влияние уровня силы. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 60 395–401.
23. Доан Б.К., Ньютон РУ, Марсит Дж. Л. и др. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. J Strength Cond Res . 2002; 16 (1): 9-13.
24. Линдстедт С. Л., Ла Стайо П. К., Райх Т. Э. (2001). При активном удлинении мышц: свойства и последствия эксцентрических сокращений. Новости Physiol. Sci. 16 256–261.
25. Доан Б.К., Ньютон РУ, Марсит Дж. Л. и др.Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. J Strength Cond Res . 2002; 16 (1): 9-13.
26. Proske U, Morgan DL. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.
27. Либер Р. Л., Фриден Дж. (1993). Повреждение мышц является функцией не силы мышц, а их активного напряжения. J. Appl. Physiol. 74 520–526.
28. Франчи М. В., Атертон П. Дж., Ривз Н. Д., Флак М., Уильямс Дж., Митчелл В.K., et al. (2014). Архитектурные, функциональные и молекулярные ответы на концентрическую и эксцентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Acta Physiol. 210 642–654. 10.1111 / apha.12225
29. Хентцен Э. Р., Лэхи М., Петерс Д., Мэтью Л., Бараш И. А., Фриден Дж. И др. (2006). Стресс-зависимая и независимая экспрессия миогенных регуляторных факторов и генов MARP после эксцентрических сокращений у крыс. J. Physiol. 570 (Pt 1) 157–167.
30. Джонс Д. А., Ньюхэм Д.Дж., Раунд Дж. М., Толфри С. Э. (1986). Экспериментальное повреждение мышц человека: морфологические изменения по отношению к другим показателям повреждения. J. Physiol. 375 435–448.
31. Либер Р. Л., Фриден Дж. (1988). Избирательное повреждение быстрых гликолитических мышечных волокон при эксцентрическом сокращении передней большеберцовой мышцы кролика. Acta Physiol. Сканд. 133 587–588.
32. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, Vorwald S, Klute K, Bischoff D, Muller H, Weber MA, Metz J, Kauczor HU, Bartsch P, Billeter R.Влияние силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой на адаптацию мышц у мужчин-спортсменов
33. Иснер-Хоробети М.Э., Дюфур С.П., Вотраверс П., Джени Б., Кудейр Э., Ричард Р. Эксцентрическая тренировка с упражнениями: методы, применения и перспективы. Sports Med 43 : 483–512, 2013.
.
34. Эбботт Б. С., Бигленд Б., Ричи Дж. М. (1952). Физиологическая цена отрицательной работы. J. Physiol. 117 380–390.
35. LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL.Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт. J Orthop Sports Phys Ther 33 : 557–571, ​​2003.
36. Kaux J. F., Drion P., Libertiaux V., Colige A., Hoffmann A., Nusgens B., et al. (2013). Эксцентрическая тренировка улучшает биомеханические свойства сухожилий: модель крысы. J. Orthop. Res. 31 119–124. 10.1002 / jor.22202
37. Bahr R, Fossan B, Loken S. et al. Хирургическое лечение в сравнении с эксцентрической тренировкой при тендинопатии надколенника (колено прыгуна).Рандомизированное контролируемое исследование. J Bone Joint Surg Am 2006881689–1698.
38. Кларксон П. М. (1992). Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой — модели на животных и людях. Med. Sci. Спортивные упражнения. 24 510–511.
39. Staron RS. Типы волокон скелетных мышц человека: описание, развитие и распределение. Can J Appl Physiol 1997; 22 (4): 307-27.

Ваш тип личности: обычный или эксцентричный?

Вы склонны относиться к обычному, традиционному типу людей, склонных к сдержанности, или вы из тех, кого можно отнести к категории эксцентричных?

Большинство людей любят подчиняться и предпочитают вести нормальную жизнь.Это консервативный, солидный тип людей, которые придерживаются середины дороги как во взглядах, так и в манерах.

А есть те, кто выделяется из толпы несмотря ни на что. Вы не можете игнорировать их, потому что они быстро захватывают центр внимания и берут на себя инициативу.

Их легко идентифицировать. Вы можете видеть это в их экзотическом стиле одежды, в их манере говорить и в их поведении. Иногда им просто нравится выделяться и отличаться от других — просто потому, что они могут.Но также очевидно, что в них есть элемент оригинальности и творчества.

Точно так же и с почерком.

Вы помните учеников вашей школы, у которых был аккуратный и приятный почерк? Вероятно, у них тоже был высокий рейтинг у учителей из-за их организованности, предсказуемости и надежности. Это были обычные типы, чей почерк показывает, что они придерживаются правил.

Но как насчет тех других личностей, у которых есть то, что можно назвать своеобразным почерком? Достаточно одного взгляда на страницу, чтобы увидеть, насколько заметно выделяются эксцентричности и странности.

Просто по общему почерку можно сказать, оригинален ли писатель и креативен, или он просто имитирует или копирует других людей и их идеи. Это также будет указывать на необычные или эксцентричные наклоны.

Давайте посмотрим на следующие примеры —

Два разных типа личности.

Этот первый почерк принадлежит обычному писателю. Вы можете увидеть, насколько он сбалансирован и организован.